המדריך האולטימטיבי כיצד להשיג גירעון קלורי ולרדת במשקל
מאמר זה יספק לכם את המדריך האולטימטיבי כיצד להגיע לגירעון קלורי ולרדת במשקל. נבדוק את הדרכים השונות בהן תוכל לחשב את הצרכים הקלוריים שלך וכיצד ליצור גירעון קלורי.
הצעד הראשון הוא לחשב את הצרכים הקלוריים היומי שלך. ישנם מחשבונים מקוונים רבים שיעזרו לך לעשות זאת. חשוב לציין כי מחשבונים אלו אינם מושלמים ויש להשתמש בהם כהנחיה בלבד.
השלב הבא יהיה ליצור גירעון קלורי על ידי אכילת פחות ממה שהגוף שלך צריך בכל יום, תוך כדי צריכת מספיק קלוריות כדי שהגוף שלך יתפקד כראוי. ניתן לעשות זאת על ידי בחירה באפשרויות בריאות יותר במסעדות או בחנויות מכולת, בישול בבית או שימוש בתחליפי מזון כמו סירופים ורטבים ללא סוכר.
לרדת במשקל זה לא קל וזה יכול להיות די מתסכל.
המפתח לירידה במשקל הוא על ידי יצירת גירעון קלורי.
מאמר זה ילמד אותך כיצד לחשב את הקלוריות שלך, מה לעשות אם אתה אוכל יותר מדי, וכיצד ליצור גירעון קלורי.
מדוע כדאי לשים לב לקלוריות שלך
לעתים קרובות אנשים תוהים כיצד הם יכולים לחשב את הגירעון הקלורי שלהם. יש הרבה שיטות ונוסחאות שונות לעשות זאת, אבל הדרך המדויקת ביותר היא באמצעות המשקל, הגובה, הגיל והמין שלך.
הצעד הראשון לחישוב הגירעון הקלורי שלך הוא לגלות את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) שהוא מספר הקלוריות שאתה שורף ביום כשאתה במנוחה מלאה.
מספר זה ניתן למצוא במחשבונים מקוונים רבים או עם מחשבון BMR.
ברגע שיש לך את המספר הזה יהיה קל יותר להבין כמה קלוריות אתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך.
כדי לגלות כמה קלוריות אתה צריך כדי לרדת במשקל, פשוט הפחיתו 500 מהמספר הזה ואז חלקו אותו בשניים. זה ייתן לך את כמות הקלוריות שצריך לחתוך מהתזונה שלך כדי שתוכל לרדת קילוגרם אחד בשבוע.
שלב 2. חשב כמה קלוריות אתה אוכל ביום
השלב הבא הוא לחשב כמה קלוריות אתה אוכל ביום. כדי לעשות זאת תצטרך לרשום את כל מה שאתה אוכל במשך כמה ימים. זה יעזור לך לקבל מושג כללי על כמה קלוריות הגוף שלך צריך. זכור שחלק מהמזונות צפופים יותר בקלוריות מאחרים, אז שים לב למשקל ולנפח של המזון שלך, כמו גם לתכולת הקלוריות שלו למנה.
הצעד הראשון הוא לעקוב אחר כל המזון והמשקאות הנצרכים במשך שלושה ימים. השלב השני הוא חישוב המספר הכולל של הקלוריות הנצרכות בכל יום, דבר שניתן לעשות על ידי חיבור הקלוריות מכל פריט ביומן המזון. השלב השלישי הוא להשוות את התוצאות הללו עם אומדן של סך ההוצאה האנרגטית היומית שלך (TDEE) – ניתן לעשות זאת על ידי הכפלת ה-BMR שלך בגורם פעילות מתאים – ולאחר מכן הפחתה של כל הקלוריות הנוספות שנשרפו בפעילות גופנית או פעילות גופנית במהלך שלושת אלו. ימים כך שרק צריכת קלוריות נטו נחשבת.
שלב 3. חשב את הגירעון הקלורי כדי להגיע ליעדים שלך
שלב 3. חשב את הגירעון הקלורי כדי להגיע ליעדים שלך
השלב האחרון הוא לחשב את הגירעון הקלורי שאתה צריך כדי להגיע ליעדים שלך.
זה נעשה על ידי חלוקת משקל היעד שלך לפי כמה קילוגרמים בשבוע אתה רוצה לרדת.
לדוגמה, אם אתה רוצה לרדת 10 פאונד בחודש, זה יהיה 2 פאונד בשבוע.
לכן, אם יש לך משקל יעד של 150 ק"ג ואתה רוצה לרדת 2 ק"ג בשבוע, זה יהיה 50 קלוריות פחות ממה שאתה צריך בכל יום לתחזוקה.
זה אומר שבכל יום, אתה צריך לאכול 450 קלוריות פחות ממה שצריך לתחזוקה (או 1800 קלוריות).
לירידה במשקל, המטרה היא לרדת 1-2 קילו בשבוע.
כדי לחשב את הגירעון הקלורי לירידה במשקל:
-חשב את סך ההוצאה האנרגטית היומית שלך (TDEE) על ידי הכפלת קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) במספר השעות שאתה ער ביום.
-הפחת 500 עד 1000 קלוריות מה-TDEE שלך וצרוך הרבה פחות קלוריות ממה שאתה צריך בכל יום.
למידע מורחב בתחום של איך בודקים גירעון קלורי? יש להעיף מבט ב- thebodyfitgymbuddy.com
